Als Ramadan voorbij is, vallen we bijna onherroepelijk weer terug in onze oude gewoontes. Ook de drive om op te staan voor Fajr (het ochtendgebed) heeft de neiging om te verslappen. Zeker als je leeft in een seculiere maatschappij als de onze. Waarin je niet ‘s nachts de adhan over de daken hoort gaan. En je omgeving die plicht om te bidden vaak niet heeft, begrijpt of voelt.

Ik worstel er al mee sinds mijn bekering. Natuurlijk weet ik op rationeel niveau wel over de grote hoeveelheid gunsten van Fajr. Maar hoe je jezelf kunt motiveren om ook dit gebed op tijd te (blijven) doen, blijft vaak onbesproken.

Het is én blijft hard werken om Fajr – in mijn beleving een soort spirituele nachtwake – vol te houden. Het is een spier die je constant moet blijven trainen om in conditie te blijven. Zodat ook op lange termijn je spirituele gezondheid op peil blijft.

Dit zijn 12 praktische en haalbare tips om op tijd op te staan voor Fajr:

-1-
Reciteer een Koran-vers vlak voor het slapen gaan

Je dag afsluiten met een vers uit de Koran, zal je zeker hernieuwde focus geven en een extra zetje om op te staan voor Fajr. Je zou bijvoorbeeld kunnen kiezen om soera Al-Mulk (Koran 67:1-30) te reciteren of lezen voor het slapengaan. Volgens de profeet vrede zij met hem beschermt dit tegen de straf van het graf (An-Nasaa’i 10479).

Is dat voor jou moeilijk of niet realistisch? Volg dan in ieder geval het volgende advies van de profeet: “Eenieder die de twee laatste verzen van soera Al Baqarah (De Koe) reciteert in de avond, zal beschermd worden tegen al het kwaad dat hem kan overkomen.” (Bukhaari 5009, Muslim 2714).

De gezant gelooft in wat van zijn Heer vandaan naar hem is neergezonden en de gelovigen ook; allen geloven in God, in Zijn engelen, in Zijn boeken en in Zijn gezanten. Wij maken geen enkel onderscheid tussen Zijn gezanten. Zij zeggen: “Wij horen en gehoorzamen. Schenk ons Uw vergeving, onze Heer. Bij U is de bestemming.”

Allah legt niemand meer op dan hij kan dragen. Hem komt toe wat hij verdiend heeft en van hem wordt gevorderd wat hij heeft begaan. Onze Heer, reken het ons niet aan als wij vergeten of fouten maken. Onze Heer, leg ons niet een zware last op zoals U die aan hen hebt opgelegd die er voor onze tijd waren. Onze Heer, leg ons niet iets op waarvoor wij geen kracht hebben en schenk ons vergiffenis, vergeef ons en heb erbarmen met ons. U bent onze beschermheer, help ons dan tegen de ongelovige mensen. (Koran, 2:285-286)

-2-
Ga slapen met een lege maag

Ben jij graag aan het snacken rond middernacht met chips, blokjes kaas of chocola? Stop daarmee! Neem je voor om vanaf nu niets meer te eten na 10 uur ‘s avonds. Dat is niet alleen goed voor het opstaan voor Fajr, maar ook voor je algehele gezondheid. Want wat gebeurt er als je laat op de avond nog eet of een heel zware avond-maaltijd nuttigt?

De maag en de rest van je lichaam moeten de turbo erop zetten qua verwerking van al dat voedsel en dat zorgt voor een lagere kwaliteit van je slaap. Zeker eten waarin slaapverwekkende stoffen zitten – zoals zuivel, suiker en proteïnen – maken dat we ons lui, traag en slaperig gaan voelen. Het zorgt dat je knock-out bent tot de volgende morgen. En lukt het je ondanks dat om toch op te staan midden in de nacht? Dan ben je vaak niet in staat om gefocust en met volle aandacht je gebed te doen.

-3-
Zorg dat je wens om ‘s nachts op te staan oprecht is

Je wens om op tijd op te staan voor Fajr moet oprecht zijn. Het is de drive en motivatie die je voelt om op te staan voor Fajr, die ervoor zullen zorgen dat je het doet en volhoudt. Je weet zelf waarschijnlijk ook wel dat het niet werkt als je tegen jezelf zegt “Inshallah als ik het kan, sta ik op voor Fajr”. Maar meestal als iemand de woorden “als ik het kan” gebruikt, zeggen ze eigenlijk “ik ga het proberen, maar heb er niet veel vertrouwen in”.

Als gelovige wordt van ons een pro-actieve houding verwacht. We moeten tegen onszelf zeggen: “Ik ga opstaan. Ik weet nog niet hoe, maar ik ga het doen. Ik zal een manier vinden waarop het lukt.” Probeer dit gesprek dagelijks met jezelf te herhalen en geef jezelf dus de opdracht om op te staan voor Fajr. Mocht het dan nog niet lukken, ga dan op zoek naar een boek of site waarop de zegeningen en voordelen van Fajr op een motiverende manier beschreven staan. Dit zorgt voor extra motivatie om op te staan.

Geef jezelf de opdracht om op te staan voor Fajr

-4-
Zorg voor een ritueel voor het slapen gaan

De hersens werken veel op de automatische piloot. In ons onderbewuste is de routine de baas. Bij dingen als tandenpoetsen, opstaan, nagelbijten of koffie (willen) drinken denken we niet bewust na. Het aanleren van een vaste routine rondom het slapen gaan is daarom erg belangrijk. Het kan zorgen voor minder spanning en stress.

Als moslim kun je bijvoorbeeld besluiten om altijd wudhu (wassing voor het gebed) te doen voor het slapen gaan en Allah te bedanken voor alle zegeningen van die dag. Ook Ayatul Kursi (Koran, 2:255) reciteren kan zorgen voor een goede start van je nachtrust. Als extra of als alternatief kun je de vier korte soera’s – Al-Ikhlas (Oprechtheid, 112), Al-Falaq (De Dageraad, 113), An-Nas (De Mensheid, 114) en Al-Kafiroen (De Ongelovigen, 109) – reciteren of dhikr doen (gedenken van Allah).

-5-
Reciteer Tahajjud gelijk na het Isha-gebed

Van alle vrijwillige gebeden (nafila) is volgens geleerden het tahajjud-gebed het meest belangrijk.

“Blijf gedurende een deel van de nacht vrijwillig wakker (voor het gebed). Waarschijnlijk zal uw Heer u een verheven rang verschaffen.” (Koran, 17:79)

Het helpt onze spiritualiteit hoog houden en zet de toon van de dag. De beste tijd om tahajjud te bidden is vanaf één uur voor Fajr. Als het je lukt om op dat tijdstip op te staan, gaat wakker blijven tot Fajr bijna zeker lukken.

Echter: voor velen van ons is een uur lang wakker blijven midden in de nacht niet realistisch. In dat geval kun je het tahajjud-gebed verplaatsen naar een moment vlak na middernacht. Of als dat ook niet lukt, aansluitend op Isha (late avondgebed). Je zult merken dat het je helpt om meer taqwa (Godsvrees) te voelen en je bewust te worden van het voeden van je ziel voor een betere akhira (leven na de dood).

-6-
Vraag om hulp aan Allah

Als dienaren van Allah proberen we ons altijd bewust te zijn van de plichten die we hebben tegenover onze Schepper. Geleerden omschrijven het als een gevoel van gemis, eigenlijk wil je elke kans aangrijpen om met Allah te praten. Hij is je verzorger en Degene bij wie je al je bezorgdheden en wensen kwijt kunt.

Om je aan het bestaan van God te herinneren, is het goed om Koran te lezen en hadith (overleveringen van de profeet) te bestuderen. Daarin wordt namelijk kristalhelder welke negatieve gevolgen het heeft als je je gebeden te laat of niet doet. Zoals een geleerde ooit zei: “Hoeveel dhikr (gedenken van Allah) je ook doet, het zal nooit genoeg compensatie zijn voor het missen van een Fajr-gebed”.

Allah zegt daarover in de Koran:

“Wanneer Mijn dienaren jou naar Mij vragen: Ik ben nabij. Ik verhoor het gebed van iemand die bidt, wanneer hij Mij aanroept. Zij moeten Mij dus gehoor geven en in Mij geloven. Misschien zullen zij de goede weg opgaan.” (Koran, 2:186)

-7-
Stimuleer jezelf richting positief gedrag

Op het psychologische vlak kunnen we positieve gedragsstimulatie gebruiken om ons gedrag te veranderen en nieuwe gewoontes aan te leren. Bijvoorbeeld de gewoonte om op tijd op te staan voor Fajr.  In het begin zal het veel discipline en uithoudingsvermogen van ons vragen, maar na verloop van tijd zal het midden in de nacht opstaan een normaal onderdeel van de dag worden.

Psychologen zien dit als de beste methode om onze hersens voor de gek te houden en dingen te laten doen die we anders saai vinden of moeilijk om af te maken. Positieve gedragsstimulatie is per persoon verschillend. Iedereen heeft zijn of haar eigen manier om zichzelf te belonen. Denk maar eens na wat dat voor jou zou zijn en ga het uitproberen!

-8-
Check wat jouw persoonlijke slaapcyclus is

Onze slaap is niet de hele nacht hetzelfde. Er zijn momenten waarop we frisser en makkelijker wakker worden, afhankelijk van waar we ons in de slaap-cyclus bevinden. Elke cyclus duurt tussen de 90 en 110 minuten (minimaal 1,5 en maximaal 1,9 uur). Als je wakker word aan het eind van zo’n complete slaap-cyclus ben je fris en aandachtig, voelt je hoofd niet vol met watten. Het tegenovergestelde geldt voor midden in zo’n cyclus wakker worden. Dan begin je de dag met een onproductief gevoel, voel je je lusteloos en apatisch. Niet tot veel in staat.

Je kunt dit testen door je wekker te zetten op 7,5 uur nadat je gaat slapen. Als je dan niet fris wakker wordt, zet je je wekker steeds 10 minuten later. Zo weet je straks precies hoe lang jouw persoonlijke slaapcyclus is. Zodra je dat weet, kun je je nachtelijke gebed(en) inplannen. (Ik heb dit uitgeprobeerd tijdens de laatste Ramadan. En het werkt echt heel goed. Zo fijn om met een helder hoofd op te staan.)

Uitgaande van 5 slaapcycli kun je uitkienen of je na 2 of 3 cycli – afhankelijk van of het zomer of winter is – kunt opstaan voor Fajr en/of tahajjud. Reken wel ca. 30 minuten om in slaap te vallen. (Als je zo bent als ik – ik slaap al als ik mijn kussen ruik –  hoeft dat natuurlijk niet!)

-9-
Doe een ‘powernap’ tijdens je middagpauze

De meesten van ons hebben een baan van 9 tot 5. Dus als we dan een powernap willen doen, moet dat tijdens de middagpauze. Overdag een slaapje doen, kan een enorme boost geven aan onze productiviteit. Bovendien helpt het ons oplettender te zijn gedurende de dag en draagt het bij aan een gezonder lichaam. Een ander groot voordeel is dat het ons helpt om makkelijker op te staan voor Fajr. Mocht het voor jou op het werk niet haalbaar zijn, probeer het dan in ieder geval te introduceren bij de kinderen.

Check wat jouw persoonlijke slaapcyclus is!

-10-
Let op met koffie en te veel schermtijd

Het is algemeen bekend dat koffie en schermtijd in de uren voor het slapen gaan, bijdragen aan moeilijker in slaap komen en de kwaliteit van die slaap verminderen. Het licht van de schermen van telefoons en computers voorkomen dat je lichaam het hormoon melatonine aanmaakt. En het is precies dat hormoon dat zorgt dat we ons rond 9 uur ‘s avonds slaperig beginnen te voelen. Daarom dus het advies om na die tijd niet meer aan een scherm gekluisterd te zitten. Zeker als je weet dat je veel slaap nodig hebt.

Als je echt tot laat achter een scherm moet zitten, zorg dan voor een blauwfilter. Sommige apparaten hebben dit ingebouwd of er is software voor dat kan worden gedownload.

Ook koffie heeft een negatief effect op je slaap. Het opbeurende effect van koffie kan tot 6 uur lang in je lichaam blijven. Dus eigenlijk zou je voor een goede nachtrust alle koffie moeten laten staan na 3 uur ‘s middags. Cafeïne is een natuurlijke stimulus voor onze hersens en zenuwstelsel. We voelen ons alert en het houdt ons letterlijk wakker. Koffie drinken na het avondeten ruïneert je slaappatroon en doet daarmee meer kwaad dan goed.

-11-
Hou je vorderingen bij

Het geheim van op tijd op staan voor Fajr is dat je het moet kunnen volhouden. Kies welke van bovenstaande strategieën je wilt combineren en maak een schriftelijke planning van hoe je het aan gaat pakken. Begin met één ding en hou dat een week vol. Dan voeg je een tweede strategie toe en zo verder. Hou je vorderingen bij in een boekje dat je naast je bed legt.

Juist door het langzaam maar zeker op te bouwen, maak je de kans op een terugval kleiner. Als je voelt dat het niet meer gaat, benoem je dat en ga je bewust terug naar het vorige niveau. Als je dat weer een week of langer vol kan houden, kun je je weer aan de volgende stap wagen. Vergeet niet jezelf complimenten te geven. En geniet van de stilte van de nacht. (Dat was voor mij persoonlijk een fijne ontdekking!)

Bouw je Fajr-discipline op in kleine stapjes van 15 minuten

-12-
Neem kleine stappen van 15 minuten

Veel mensen zeggen van zichzelf dat ze zo diep slapen. Hoe moet ik dan opstaan voor Fajr? Midden in de nacht opstaan is zeker niet makkelijk, vooral in de zomer, maar wel haalbaar. Zie vroeg opstaan als een kunstwerk, zoals het maken van een schilderij. Als je een schilderij maakt na 1 les ziet het er verschrikkelijk uit. Maar na een hele week, maand of jaar oefenen, zul je versteld staan van wat je allemaal geleerd hebt.

Wat kan helpen met het opbouwen van je Fajr-discipline, is dat je het opbouwt in kleine stapjes. Want als je van de ene op de andere dag opeens – cold turkey – vier uur eerder opstaat dan je normaal doet, dan hou je het niet vol! Neem je voor om elke dag een kwartier vroeger te slapen en op te staan. Dus in plaats van middernacht tot 8 uur ‘s ochtends, ga je slapen om 11:45 en sta je op om 7:45. Als je hiermee begint in de wintertijd, kun je het Fajr-tijdstip redelijk snel bereiken. Wees standvastig en doe het vooral samen met je gezin. ‘s Nachts samen in gebed staan is heel bijzonder.

Hoofdfoto: The Muslim Show