Geluk is zo interessant omdat we allemaal verschillende voorstellingen hebben van wat geluk is en wat ons gelukkig maakt. Maar over één ding zullen we het allemaal eens zijn: iedereen wil graag gelukkig(er) zijn. Wetenschappers buigen zich daarom ook graag over het thema geluk. Hieronder een opsomming van tien wetenschappelijke tips om gelukkiger te worden.

1. Bewegen heeft een groot effect op ons geluk

In The New York Times stond onlangs een artikel over de wetenschappelijke 7-minuten-workout. Dus mocht je in de veronderstelling zijn geweest, dat je geen tijd hebt voor sport. Zeven minuten van je tijd om een beetje gelukkiger te worden moet toch wel lukken?

Het is bewezen dat trainen een effectieve manier is om depressie te overwinnen. Shawn Achor refereert in zijn boek The Happiness Advantage naar een onderzoek onder drie groepen patiënten met depressie. De ene groep krijgt medicatie toegediend, de tweede groep ging trainen, en de derde groep deed een combinatie van de twee. De resultaten van de studie waren verbazingwekkend. Alhoewel alle drie de groepen in het begin overeenkomstige verbeteringen ervoeren, was dit bij een follow-up-test totaal anders.

De groepen werden zes maanden later opgeroepen voor een follow-up. Van degenen die medicijnen hadden genomen, was 38 procent weer depressief geworden. De groep die een combinatie had meegemaakt van medicijnen en oefeningen, had een terugval van 31 procent. Maar nu komt de verrassing: de groep die alleen lichamelijke oefeningen hadden verricht, kende slechts een terugval van 9 procent.

Meer geluk = slaap meer

2. Slaap meer – je zal minder gevoelig zijn voor negatieve emoties

We weten dat slapen ons helpt om ons lichaam te laten herstellen. We kunnen door een goede nachtrust onszelf beter focussen en we zijn productiever. En het blijkt dus ook belangrijk te zijn voor ons geluk.

In Nurture Shock leggen Po Bronson en Ashley Merryman uit hoe slaap ons positief beïnvloedt. Negatieve stimuli worden verwerkt door de amygdala; positieve of neutrale herinneringen worden verwerkt door de hippocampus. Slaaptekort heeft een groter effect op de hippocampus dan op de amygdala. Het resultaat is dat de mensen met slaaptekort zich prettige herinneringen minder goed voor de geest kunnen halen dan vervelende herinneringen.

In een experiment door Walker probeerden studenten met slaaptekort een lijst met woorden te onthouden. Ze konden zich 81 % van de woorden met een negatieve connotatie zoals kanker herinneren. Maar van woorden met een positieve of neutrale connotatie zoals zonneschijn of mand hadden ze slechts 31 %  onthouden.

De British Psychological Society Research Digest boog zich ook over een andere studie die bewees dat slaap de gevoeligheid voor negatieve emoties beïnvloedt. De onderzoekers gebruikten een tool dat gezichten herkende gedurende de cursusdag, om te onderzoeken hoe gevoelig de deelnemers waren ten opzichte van positieve en negatieve emoties in relatie tot hun slaap. Degenen die de hele dag door gingen zonder een middagdutje te doen, werden aan het eind van de dag gevoeliger voor negatieve emoties als angst en boosheid. Een siësta houden blokkeerde deze negatieve emotionele reacties niet alleen, maar keerde deze ook om in positieve reacties, wat te zien was aan de gezichtsuitdrukkingen. 

Een middagdutje is ook nog eens een soenna van de Profeet ﷺ.

Natuurlijk is de hoeveelheid slaap en de kwaliteit ervan ook van belang voor de gevoelens van welzijn gedurende de hele dag. Als men onvoldoende of slecht slaapt, blijkt de hersenactiviteit te verminderen.

3. Kom dichterbij je werk wonen – een korte afstand is meer waard dan een groot huis

Onze pendel naar het kantoor heeft een verrassend sterke impact op ons geluk.  Het feit dat we twee keer per dag, vijf dagen in de week een lange afstand van huis naar kantoor moeten overbruggen, blijkt een groot effect te hebben. Met de tijd worden we steeds ongelukkiger.

Volgens The Art of Manliness hebben wij geen benul van het idee dat een lange afstand tot het werk ons dermate ongelukkig maakt. ‘Terwijl de meeste vrijwillige voorwaarden ons geluk niet negatief beïnvloeden op de lange termijn omdat we er aan gewend raken, maar klaarblijkelijk raken mensen er nooit aan gewend om dagelijks heen en weer te rijden van en naar hun werk, omdat het verkeer soms vast staat en soms niet’. Of zoals Harvard-psycholoog Daniel Gilbert het stelt in Stumbling on happiness : “Rijden in het verkeer is elke dag weer een andere hel.”

We neigen er toe om dit te compenseren door middel van een groter huis of een betere baan, maar deze compensaties blijken niet te werken. Twee Zwitserse economen die het effect van pendelen in relatie tot geluk onderzochten, ontdekten dat zulke factoren de ellende van de lange afstand onmogelijk teniet konden doen.

Besteed meer tijd met je familie

4. Breng tijd door met je familie en vrienden – anders krijg je spijt op je sterfbed

Geen contact houden met familie en vrienden staat in de top 5 waar mensen spijt van hebben op hun sterfbed. Er is voldoende onderzoek naar gedaan om te kunnen bewijzen dat u gelukkiger bent als u meer tijd met uw gezin en vrienden doorbrengt. Dit sluit goed aan op wat er in de overleveringen vermeld staat over de familiebanden. Het wordt zelfs als een grote zonde beschouwd. Onze Profeet ﷺ heeft gezegd: “Iemand die de band met de familieleden verbreekt, zal het paradijs niet betreden” (Boechari en Moeslim).

Zelfs voor introverte mensen zijn sociale contacten belangrijk. Verscheidene studies bewijzen dat tijd doorbrengen met familie en vrienden een grote invloed heeft op hoe gelukkig wij ons voelen. George Vaillant leidde een 72-jaar oud onderzoek naar het leven van 268 mensen. In een interview in een nieuwsbrief van maart 2008, werd Vaillant gevraagd wat hij geleerd had van de mensen van de Grand Study (het Grote Onderzoek). Zijn antwoord was: “Dat het enige dat werkelijk telt in het leven je relatie met andere mensen is.”

5. Ga naar buiten – geluk is op zijn maximum bij een temperatuur van minimaal 13.9°C

In The Happiness Advantage raadt Shawn Achor aan om meer tijd door te brengen in de buitenlucht om het geluk te vergroten. Tijd maken om naar buiten te gaan op een mooie dag levert nog meer voordelen op: een studie ontdekte dat twintig minuten in de buitenlucht bij goed weer niet alleen onze stemming een boost geeft, maar ook maakt het ruimdenkender en vergroot het ons werkgeheugen.

Dit is eigenlijk goed nieuws voor degenen die moeite hebben om nieuwe gewoonten in hun al volle agenda in te plannen. Twintig minuten is niet zo heel lang en is redelijk makkelijk in te passen in een druk schema, ook al is het gedurende de lunchpauze.

De Amerikaanse Meteorologische Vereniging publiceerde een onderzoek in 2011 dat aantoonde dat de actuele temperatuur een groter effect heeft op ons geluk dan bijvoorbeeld de wind of de vochtigheid, of zelfs de gemiddelde temperatuur op een dag. Het is aangetoond dat vanaf een temperatuur van 13,9°C het geluk toeneemt, dus let goed op de weersvoorspelling voor je naar buiten gaat.

Een Brits onderzoek van de Universiteit van Sussex toonde aan dat buitenshuis zijn, dichtbij de zee, op een warme, zonnige middag in het weekeinde de perfecte plaats is om gelukkiger te worden. Ook waren deelnemers gelukkiger in een natuurlijke omgeving dan in een stedelijke omgeving.

6. Help anderen – 100 uur per jaar is een magisch getal

Het is gebleken dat hulp bieden aan anderen je leven verrijkt. De perfecte tijd zou 100 uren hulp bieden per jaar zijn, ofwel twee uren in de week. Als we terugkeren naar het boek van Shawn Achor, zegt hij het volgende over het helpen van anderen: “Toen onderzoekers meer dan 150 mensen interviewden over hun aankopen, bleek dat het geld dat zij hadden uitgegeven aan activiteiten zoals concerten of etentjes hen veel meer plezier bezorgde dan het geld dat ze hadden uitgegeven aan materiële zaken, zoals schoenen, televisies of dure horloges. Geld uitgeven aan andere mensen veroorzaakt met andere woorden dus een boost van geluk.”

Geef (van je tijd) en je wordt gelukkiger

Het Journal of Happiness Studies wijdde een studie aan dit onderwerp. Deelnemers haalden de herinnering op aan een aankoop voor zichzelf of voor iemand anders en gaven daarbij hun gevoel van geluk aan. Nadien kozen de deelnemers om een financiële meevaller uit te geven aan zichzelf of aan iemand anders. Deelnemers die hun geld uitgaven aan iemand anders, voelden zich meteen stukken beter nadat ze dit gedaan hadden. Gelukkiger waren ook degenen die ervoor kozen om hun meevaller in de nabije toekomst uit te geven aan anderen.

Geld spenderen aan andere mensen maakt ons blijer dan dingen kopen voor onszelf. Maar hoe zit het met het spenderen van tijd aan anderen? Uit een studie onder Duitse vrijwilligers bleek hoe de vrijwilligers geraakt werden als ze niets voor een ander kunnen betekenen. Kort na de val van de muur in Berlijn bleek dat door de schok van de eenwording een groot deel van de infrastructuur van het vrijwilligerswerk in Oost-Duitsland ineen was gestort. De mensen die hierdoor getroffen waren, bleken ongelukkiger te zijn dan de groep mensen die geen veranderingen hadden meegemaakt in het vrijwilligerswerk dat ze deden. Het verrichten van vrijwilligerswerk lijkt dus bij te dragen aan het levensgeluk.

In de Koran staan er vele verzen over het verrichten van vrijwillige goede daden. Ook de Profeet ﷺ heeft het verrichten van liefdadigheid vele malen benadrukt. Behalve het geluk in deze wereld, staat de gever ook nog het geluk in het Hiernamaals te wachten.

7. Glimlach geregeld en denk positief – het verlicht pijn

Volgens PsyBlog, een Nederlandse weblog over psychologie, helpt glimlachen ons om de aandacht er bij te houden en beter te presteren op cognitief vlak. Glimlachen helpt ons om ons goed te voelen, waardoor we onze aandacht er beter bij kunnen houden en waardoor we beter in staat zijn het overzicht te houden. Toen dit idee getest werd door Johnson (2010) bleek uit de resultaten dat de deelnemers die glimlachten beter presteerden op aandachtstaken die vroegen om het ‘hele bos’ te zien in plaats van alleen ‘de bomen’.

Een glimlach is ook een goede manier om de pijn te verlichten die wij ervaren in moeilijke omstandigheden. Glimlachen zorgt ervoor dat stress veroorzaakt door een pijnlijke situatie vermindert. Psychologen noemen dit een gezicht-feedback-hypothese. Zelfs het afdwingen van een glimlach terwijl wij ons niet goed voelen, maakt al dat onze stemming iets verbetert.

Eén van de goede daden die je kan verrichten volgens de Profeet ﷺ is iemand je glimlach schenken. Hij noemt het zelfs “een niet te onderschatten goede daad” (volgens een overlevering uit de verzameling van Moeslim).

8. Plan een reisje – en je kan gewoon thuis blijven

Het is gebleken dat alleen het plannen van een reisje al voldoende is om ons een gevoel van tevredenheid te bezorgen, ook al zouden we niet eens echt gaan. Een onderzoek in het blad Applied Research in Quality of Life toonde aan dat werknemers zich het gelukkigst voelden toen zij een reisje planden. Tijdens de studie bleek dat het gelukseffect van het doen alsof men op reis ging wel acht weken duurde. Als men eenmaal op vakantie was geweest, zakte het geluksgevoel al weer heel snel tot op een normaal niveau bij de meeste werknemers.

Onderzoeker Shawn Achor ontdekte ook iets interessants betreffende de gedachten: volgens een onderzoek steeg bij mensen die alleen dachten aan hun favoriete film hun endorfine-niveau meteen met 27 procent.

Stel je voor dat je geen tijd hebt voor een reisje op dit moment of voor een avondje gezelligheid met vrienden. Plan dan in elk geval iets in op de kalender, ook al is het een maand of een jaar vooruit. Wanneer je dan een boost van geluk nodig hebt, hoef je alleen maar naar de kalender te kijken.

9. Meditatie – herprogrammeer je brein om gelukkiger te worden

Meditatie staat er om bekend dat het onze focus, helderheid en aandacht vergroot, en dat het ons rust schenkt. Maar we worden er ook gelukkiger van. In een onderzoek van het onderzoeksteam van het Algemene Ziekenhuis van Massachusetts werd naar de hersenscans gekeken van 16 mensen voor en na een acht weken durende cursus mindfulness.

De resultaten werden gepubliceerd in het januarinummer van Psychiatry Research: men concludeerde dat de deelnemers die de cursus hadden afgerond veel meer compassie toonden en zelfbewuster waren en dat de hersendelen die geassocieerd werden met stress beduidend kleiner waren geworden.

Meditatie maakt letterlijk je geest leeg en maakt je kalm. Dit is een effectieve manier gebleken om een gelukkiger leven te leiden. Volgens Shawn Achor maakt meditatie je op de lange termijn gelukkiger.

Onderzoeken tonen dat in de minuten na de meditatie, wij ons kalm en tevreden voelen. En dat wij bovendien uitermate bewust zijn van onszelf en vervuld zijn van empathie. Studies tonen ook aan dat regelmatige meditatie onze brein permanent kan herprogrammeren naar niveaus van geluk. Het feit dat wij in staat zijn om onze hersens te structureren door middel van meditatie is verbazingwekkend. Het is ook geruststellend, want als we ons vandaag niet goed voelen, weten we dat dit niet permanent is en dat we in staat zijn dit te beïnvloeden.

Van bidden word je ook gelukkiger

Nu zou je kunnen zeggen: mediteren is toch iets anders dan het verrichten van het gebed? Het ligt er maar net aan hoe je het bekijkt. Als moslim zien wij de salaah als de beste meditatie die er bestaat, omdat het door God verordonneerd is. In plaats van dat wij de focus richten op ‘de leegte’ of prachtige begrippen als genade en liefde, maken wij contact met de Schepper van ons allen. We ontvangen dan niet alleen genade en liefde, maar ook welzijn, leiding, bescherming, genezing, zegeningen, kortom: het totaalpakket. Waarom zouden we met minder genoegen nemen?

10. Wees dankbaar en vind het geluk

In de islam worden we aangemoedigd om dankbaar te zijn. Allah zegt in de Koran (2: 152): “Gedenk Mij daarom, dan zal Ik jullie gedenken. En wees Mij dankbaar en wees Mij niet ondankbaar.” Het is heel belangrijk om er bewust van te zijn, dat je getest wordt in goede en slechte tijden. In goede tijden word je getest of je dankbaar bent voor alles wat je ontvangt aan gunsten, in slechte tijden word je getest of je geduldig genoeg bent. 

Dankbaarheid tonen is in feite een simpele strategie met grote gevolgen. Tijdens een experiment bleek dat de deelnemers die dagelijks opschreven waar ze dankbaar voor waren, gelijk hun stemming verbeterden. De deelnemers aan de dankbaarheid-groepen voelden zich (bijna allemaal) beter, vergeleken met de groepen die dat niet deden. Het effect van dankbaarheid was opvallend. De bewuste focus op zegeningen zorgde voor emotionele en interpersoonlijke voordelen.

Het Journal of Happiness Studies publiceerde de gegevens van een onderzoek, waarbij men deelnemers brieven van dankbaarheid liet schrijven om te testen hoe dankbaarheid onze gevoelens van geluk kunnen beïnvloeden. Er waren 219 mannen en vrouwen die drie keer een brief van dankbaarheid schreven gedurende een periode van drie weken. De uitkomst was dat het schrijven van een brief van dankbaarheid voor een groter geluksgevoel en meer tevredenheid over het eigen leven zorgde. Ook namen gevoelens van depressie af.

Als moslims kunnen wij in onze dagelijkse gebeden Allah bedanken voor Zijn Gunsten. Ook bedanken wij hem door hem te prijzen en te loven. Hoe vaak zeggen wij niet op een dag ‘Alhamdoelillah’, alle lof aan God. Hoe vaker je het herhaalt, hoe gelukkiger je wordt. In dit leven én in het Hiernamaals.

Nog een leuk weetje: ouder worden maakt jezelf ook gelukkiger

Tot slot is het interessant om te weten dat als wij ouder worden – Met name als we de middelbare leeftijd bereikt hebben – we op natuurlijke wijze vaak gelukkiger worden.

Als je ouder wordt, word je ook gelukkiger

Er is nog onenigheid over het feit hoe dit geschiedt, maar wetenschappers hebben er enkele ideeën over. Onderzoekers ontdekten dat oudere mensen die foto’s te zien kregen, zich vaak de gelukkige gezichten beter herinnerden dan de ongelukkige.

Andere studies legden bloot dat als mensen ouder worden, zij situaties opzoeken die hen blij maken. Bijvoorbeeld door vrienden of kennissen te mijden die hun stemming negatief zouden kunnen beïnvloeden. Andere onderzoeken tonen aan dat oudere mensen beter in staat zijn met verdriet en verlies om te gaan. 

Als je je dus dacht dat ouder worden je ellendig maakt, weet je nu dat het tegenovergestelde meestal waar is.

Bron: http://xposethereal.com/, afb. Flickr